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【暖心驿站】世界睡眠日——关于睡眠,你了解多少?
2019-03-22 文字编辑:崔昊晨  审核人:   (点击数:)

小编:“嘿,你知道今天是啥日子吗?”





同学:“今天是春分呀,走,咱去东花园看看新开的玉兰花去!”

小编:“诶,去之前先问你个问题,昨晚睡的怎么样?”

同学:  

小编:“今天也是世界睡眠(3.21)哦,关于睡眠,你了解多少呢?”

 

世界睡眠日是每年的3月21日

睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。今年,我国世界睡眠日的主题是:健康睡眠 益智护脑

 

 关于睡眠,这项占了我们人生三分之一的活动,你是睡得夜夜充足踏实,还是会被各种睡眠问题困扰呢?

 你可曾有过失眠的经历?你是否被打鼾困扰?你的睡眠又质量如何呢?

BBC的记录片《睡眠十律》(10 Things You Need to Know About Sleep),里面分享了十个睡眠方面的建议,对日常生活会有帮助哦。

 

1、降低体内的温度会产生睡意

研究发现,人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高,之后逐渐冷却,让人产生困意。除了热水澡,睡前用热水泡脚也有效,当你秋冬里洗澡不方便时,可以每天泡上一会脚,也会使人产生困意。

 

2:通过睡眠限制来治疗失眠

系统性缩短在床上的时间。当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,而且保证每天在同一时间起床。需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果,但如果总在床上玩手机会影响效果的。  

3、利用打盹来补充精力

夜晚睡眠不足人士,可以通过白天的打盹来补充睡眠,每天最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;注意早上8-12点,晚上6-8点不要打盹!

打盹是效果最好的休息办法之一,那怕你睡不着,闭上眼睛休息5-10分钟都能补充精力。

  
4、解决打鼾问题

当我们在呼吸时,我们喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备——以防止舌头伸向口腔后部,但这种效果有限。如果你的鼾声比较严重,最好去看医生,现在有科学的办法来治疗打鼾。    

5、确保正常的完成睡眠的5个阶段。

  • 睡眠分为五个阶段,1,昏昏欲睡;2,轻度睡眠;3、4,深度睡眠;5,REM,做梦阶段;

  • 每个周期90分钟左右;

  • 每晚要经历4-6个周期;

早上起床时在周期中醒来会觉得很难受,但在周期末醒来会感觉舒适。各种APP、手环的睡眠提示功能,都在一个周期结束之后,进行唤醒。

建议通过智能手环或APP自动记录睡眠时间,然后有意识的进行测试,找到自己睡眠的最佳时间段。

记录片中特意谈到酒精和咖啡对睡眠的影响,都会直接影响睡眠的质量,在入睡前最好都不喝。

咖啡会使人更难入睡,入睡之后轻度睡眠的时间加长,而深度睡眠的时间减少。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。

酒精使人很快入睡,在进入做梦阶段所花的时间比正常要长,会导致下半夜非常容易醒,导致睡眠质量下降。

  

6、光线会影响睡眠

控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素,但它含量高是,人就觉得昏昏欲睡,反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞,当日光摄入眼睛,刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成,使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光,或者用可以模拟日光的蓝光灯;若是想多睡一会,就紧闭窗帘吧。

除了紧闭窗帘,在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

7、食物影响睡眠

你所吃的食物跟你的睡眠质量有关,碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠;而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神,而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠,不过最好在就寝前4个小时进食。

8、重置生物钟与克服时差

人的体内有食物钟,在饥饿16个小时之后,食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差,先禁食16小时,当你到达目的地之后,在第一个正常的就餐时间进食,能快调整生物钟与当地时区一致。

9、睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡

压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式,可以显著减轻压力。

10、自然疗法

薰衣草和缬草泡茶,选择一张健康舒适的床具,模拟怡然舒适的自然环境,能够有效帮助人们快速入睡,提高睡眠质量。

 

希望以上建议能有助于改善你的睡眠。

此外,还有很重要的一点,就是要保证充足的睡眠。睡眠时间不足,可能会导致头晕、疲惫、精神不振、烦躁等状态,长期持续下去会严重影响健康。

 

下面附上一张睡眠时间对照表

 

当然,个体最佳睡眠时间因人而异。如果你没有睡够7小时,第二天却精力充沛,就无需按照表上的标准改变自己的睡眠习惯啦。

 

 




 


最后,祝大家在春天里睡个好觉啦~

 

西安交通大学仲英书院

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